Titre commercial
FR : Pack Force & Musculation — Programme comme un vrai coach
EN : Strength & Muscle Pack — Program Like a Real Coach
Description de vente
FR
Ce pack s'adresse aux pratiquants qui ne veulent plus demander a l'IA "fais-moi un programme muscu" pour recevoir un plan propre mais vide. Ici, l'IA travaille sur de vraies logiques de force: intensites, volumes, progression, gestion des points faibles, deloads et pics de forme.
Tu l'utilises pour structurer un cycle de force credible, ajuster semaine apres semaine, et sortir des plateaux sans changer de methode tous les dix jours.
C'est le bon add-on si tu veux passer d'une IA generaliste a un vrai sparring partner de programmation force.
EN
This pack is for lifters who are done asking AI to "write a strength program" and getting clean-looking but shallow answers. Here, the AI works from actual strength logic: intensity, volume, progression, weak points, deloads, and peaking.
You use it to structure a credible strength cycle, adjust week by week, and break plateaus without switching methods every ten days.
It is the right add-on if you want to turn a generalist AI into a real strength programming partner.
Suggestion de prix
FR : 14 €. Le pack est nettement plus profond que le produit socle, couvre un cycle complet de 12 semaines et traite des cas a forte valeur percue: programmation, plateaux, douleur, pic de force.
EN : €14. It goes meaningfully deeper than the base product, covers a full 12-week cycle, and solves high-value use cases: programming, plateaus, pain management, and peaking.
Page de vente minimale
FR
Titre : Force et musculation avec une vraie logique de progression
Sous-titre : 15 prompts specialises pour programmer un cycle de 12 semaines, choisir les bonnes intensites, gerer les plateaux et faire de ton IA un vrai assistant de progression force.
3 benefices :
- Programme des blocs lineaires, ondules ou hybrides selon ton profil de force.
- Diagnose les plateaux squat, bench, deadlift et choisis les bons correctifs.
- Ajuste la charge, le volume et le deload selon ta fatigue reelle, pas au hasard. CTA : Je veux ce pack en plus
EN
Title: Strength and hypertrophy with real progression logic
Subtitle: 15 specialized prompts to build a 12-week cycle, choose the right intensities, manage plateaus, and turn your AI into a real strength progress assistant.
3 benefits:
- Program linear, undulating, or hybrid blocks based on your strength profile.
- Diagnose squat, bench, and deadlift plateaus and pick the right fixes.
- Adjust load, volume, and deload timing from real fatigue signals instead of guesswork. CTA: I want this add-on pack
Bibliothèque de prompts
Prompt F1 — Audit du profil force et des leviers limitants
Titre : Bilan force initial — ce qui limite vraiment la progression
Contexte d'utilisation : A utiliser en debut de cycle ou quand le pratiquant stagne sans savoir si le vrai probleme vient de la technique, du volume, de la recuperation, de l'exercice principal ou du choix des intensites.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach expert en force, musculation et powerlifting. Tu raisonnes avec une logique de bilan structural, de points faibles mecaniques, de gestion de la fatigue et de progression sur 8 a 12 semaines.
Voici mon profil :
- Objectif principal : [force / hypertrophie / powerbuilding / CrossFit force]
- Niveau : [debutant / intermediaire / avance]
- Age d'entrainement : [X annees]
- Poids de corps : [X]
- Records actuels : squat [X], bench [X], deadlift [X], overhead press [X], tractions lestees [X]
- Frequence d'entrainement : [X jours]
- Materiel disponible : [liste]
- Blessures ou douleurs : [liste]
- Point faible ressenti : [liste]
Commence par me poser au maximum 5 questions manquantes si necessaire.
Ensuite, fournis :
1. Un diagnostic global de mon profil force.
2. Les 3 freins prioritaires a ma progression.
3. Une distinction claire entre probleme de technique, de volume, d'intensite, d'exercice, de recuperation ou de composition corporelle.
4. Les 2 mouvements a prioriser et les 2 mouvements a reduire temporairement.
5. Un plan d'action sur 4 semaines avec objectif simple par semaine.
Presente la reponse sous forme de tableau puis termine par un resume en 6 lignes maximum.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are an expert strength, hypertrophy, and powerlifting coach. You reason through structural balance, mechanical weak points, fatigue management, and 8-to-12-week progression logic.
Here is my profile:
- Main goal: [strength / hypertrophy / powerbuilding / CrossFit strength]
- Level: [beginner / intermediate / advanced]
- Training age: [X years]
- Bodyweight: [X]
- Current lifts: squat [X], bench [X], deadlift [X], overhead press [X], weighted pull-up [X]
- Training frequency: [X days]
- Available equipment: [list]
- Injuries or pain: [list]
- Perceived weak point: [list]
Start by asking me up to 5 missing questions if needed.
Then provide:
1. A global diagnosis of my strength profile.
2. The 3 main factors limiting my progress.
3. A clear distinction between technique, volume, intensity, exercise selection, recovery, or body-composition issues.
4. The 2 movements to prioritize and the 2 movements to temporarily reduce.
5. A 4-week action plan with one simple weekly priority.
Present the answer as a table, then finish with a summary in 6 lines maximum.
Prompt F2 — Construction d'un cycle force de 12 semaines
Titre : Macrocycle 12 semaines — accumulation, intensification, realisation
Contexte d'utilisation : A utiliser pour construire un cycle complet de force ou de powerbuilding avec une logique claire de progression, de fatigue et de transfert.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach specialise en programmation force et periodisation par blocs. Tu dois construire un cycle coherent de 12 semaines pour augmenter ma force tout en controlant la fatigue.
Mon contexte :
- Objectif principal : [augmenter squat / bench / deadlift / force generale / force + masse]
- Niveau : [intermediaire / avance]
- Frequence disponible : [3 / 4 / 5 / 6 jours]
- Exercices prioritaires : [liste]
- Exercices impossibles ou a eviter : [liste]
- Historique recent : [ce que j'ai fait sur les 6 dernieres semaines]
- Competition ou test final : [date ou "non"]
- Contraintes de recuperation : [sommeil, travail, stress]
Construis un cycle de 12 semaines comprenant :
1. La logique globale des 3 phases.
2. L'objectif principal de chaque phase.
3. Les fourchettes de volume et d'intensite par phase.
4. Le role des exercices principaux, secondaires et accessoires.
5. Les semaines de deload ou de baisse de charge.
6. Le critere de passage d'une phase a l'autre.
7. Un tableau semaine par semaine avec focus, intensite, volume relatif et niveau de fatigue attendu.
Je veux une logique concrete, pas une simple liste d'exercices.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are a strength programming coach specialized in block periodization. Build a coherent 12-week cycle to improve my strength while controlling fatigue.
My context:
- Main goal: [increase squat / bench / deadlift / general strength / strength + size]
- Level: [intermediate / advanced]
- Available frequency: [3 / 4 / 5 / 6 days]
- Priority lifts: [list]
- Exercises to avoid: [list]
- Recent training history: [what I did in the last 6 weeks]
- Competition or final test: [date or "none"]
- Recovery constraints: [sleep, job, stress]
Build a 12-week cycle including:
1. The overall logic of the 3 phases.
2. The main objective of each phase.
3. Volume and intensity ranges for each phase.
4. The role of main lifts, secondary lifts, and accessories.
5. Deload or reduced-load weeks.
6. The criteria for moving from one phase to the next.
7. A week-by-week table with focus, intensity, relative volume, and expected fatigue.
I want concrete logic, not just a list of exercises.
Prompt F3 — Progression lineaire sur 6 semaines
Titre : Sequence lineaire simple quand il faut juste avancer proprement
Contexte d'utilisation : A utiliser pour les pratiquants qui repondent encore bien aux progressions lineaires ou semi-lineaires et qui veulent une structure nette sans sophistication inutile.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es mon coach force. Je veux une progression lineaire ou semi-lineaire sur 6 semaines, claire, durable et compatible avec ma recuperation.
Voici mon contexte :
- Mouvement principal : [squat / bench / deadlift / overhead press / autre]
- 1RM estime ou charge actuelle de travail : [X]
- Frequence possible sur ce mouvement : [1 / 2 / 3 fois par semaine]
- Objectif : [technique / force / reprise / volume de qualite]
- Niveau : [debutant / intermediaire]
- Limites actuelles : [technique, fatigue, manque de temps, douleur legere]
Construis une progression sur 6 semaines avec :
1. Le schema de progression principal.
2. La charge, les repetitions ou le RPE cible par semaine.
3. La logique de surcharge retenue.
4. Le moment ou ralentir la progression si les performances derapent.
5. Les consignes d'execution pour garder la qualite technique.
6. Une option A si tout se passe bien et une option B si la semaine est mauvaise.
Reponds sous forme de tableau puis donne les 3 erreurs a eviter absolument.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are my strength coach. I want a clear, sustainable 6-week linear or semi-linear progression that fits my recovery capacity.
My context:
- Main lift: [squat / bench / deadlift / overhead press / other]
- Estimated 1RM or current working load: [X]
- Possible frequency on this lift: [1 / 2 / 3 times per week]
- Goal: [technique / strength / return / quality volume]
- Level: [beginner / intermediate]
- Current limits: [technique, fatigue, lack of time, mild pain]
Build a 6-week progression with:
1. The main progression pattern.
2. The target load, reps, or RPE each week.
3. The overload logic you chose.
4. When to slow the progression if performance drifts.
5. Execution cues to preserve technical quality.
6. Option A if training goes well and option B if the week goes poorly.
Answer in table format, then give the 3 mistakes I absolutely need to avoid.
Prompt F4 — Microcycle ondulé sur 4 jours
Titre : Semaine ondulée — volume, intensite, vitesse
Contexte d'utilisation : A utiliser pour construire une semaine de force plus mature, avec des stimuli differents selon les jours afin d'eviter l'ecrasement nerveux.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach expert en periodisation ondulatoire. Construis une semaine d'entrainement sur 4 jours qui fait varier les objectifs nerveux et mecaniques au lieu de repeter 4 fois la meme logique.
Mon contexte :
- Priorite actuelle : [squat / bench / deadlift / force generale / powerbuilding]
- Frequence hebdomadaire : 4 jours
- Niveau : [intermediaire / avance]
- Exercice principal 1 : [X]
- Exercice principal 2 : [X]
- Historique recent : [description]
- Fatigue actuelle : [faible / moyenne / elevee]
- Contraintes : [temps, douleurs, autres seances]
Je veux une semaine avec :
1. Un jour intensite lourde.
2. Un jour volume technique.
3. Un jour vitesse / explosivite ou effort dynamique.
4. Un jour assistance / hypertrophie utile a la force.
Pour chaque jour, precise :
- objectif,
- mouvements,
- series / reps / intensite ou RPE,
- temps de repos,
- signe qui doit me faire reduire la charge.
Termine par la logique globale de la semaine en 5 lignes.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are an expert in undulating periodization. Build a 4-day training week that rotates neural and mechanical stressors instead of repeating the same pattern four times.
My context:
- Current priority: [squat / bench / deadlift / general strength / powerbuilding]
- Weekly frequency: 4 days
- Level: [intermediate / advanced]
- Main lift 1: [X]
- Main lift 2: [X]
- Recent history: [description]
- Current fatigue: [low / medium / high]
- Constraints: [time, pain, other sessions]
I want one week with:
1. One heavy-intensity day.
2. One technical volume day.
3. One speed / explosiveness or dynamic-effort day.
4. One assistance / hypertrophy day that supports strength.
For each day, specify:
- objective,
- exercises,
- sets / reps / intensity or RPE,
- rest times,
- the signal that should make me reduce load.
Finish with the overall weekly logic in 5 lines.
Prompt F5 — Prescription des intensités avec top set et back-offs
Titre : Trouver la bonne charge du jour sans tout improviser
Contexte d'utilisation : A utiliser quand le pratiquant veut travailler intelligemment autour d'un top set puis calibrer ses back-offs selon la forme du jour.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Agis comme un coach force qui utilise les top sets pour lire l'etat du jour et ajuster les back-offs sans perdre l'objectif du cycle.
Contexte :
- Mouvement : [X]
- Objectif du bloc : [force / technique lourde / accumulation / reprise]
- Niveau : [intermediaire / avance]
- Top set vise : [1 rep / 2 reps / 3 reps / 5 reps]
- RPE cible : [X]
- Charge habituelle recente : [X]
- Etat du jour : [sommeil, stress, douleurs, motivation, lourdeur]
Construis pour moi :
1. Un protocole d'echauffement vers le top set.
2. Les criteres pour valider ou non le top set.
3. Le nombre ideal de back-off sets.
4. Les % ou baisses de charge selon 3 scenarios : jour excellent, normal, mauvais.
5. Les erreurs a eviter si mon ego me pousse a trop charger.
Je veux une logique exploitable a la salle, pas un discours general.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
Act like a strength coach who uses top sets to read the day and adjust back-off work without losing the block objective.
Context:
- Lift: [X]
- Block goal: [strength / heavy technique / accumulation / return]
- Level: [intermediate / advanced]
- Target top set: [1 rep / 2 reps / 3 reps / 5 reps]
- Target RPE: [X]
- Recent usual load: [X]
- Day status: [sleep, stress, pain, motivation, heaviness]
Build for me:
1. A warm-up ramp to the top set.
2. The criteria to validate or reject the top set.
3. The ideal number of back-off sets.
4. The percentages or load drops for 3 scenarios: great day, normal day, bad day.
5. The mistakes to avoid if ego pushes me to overshoot.
I want something I can use in the gym immediately, not a general speech.
Prompt F6 — Choix des variantes selon le point faible
Titre : Quelle variante sert vraiment mon lift principal ?
Contexte d'utilisation : A utiliser quand le pratiquant accumule les variations sans savoir lesquelles ont un vrai transfert sur son mouvement principal.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach de force qui choisit les variantes uniquement selon le point faible et le transfert attendu, pas pour faire du nouveaute.
Mon cas :
- Mouvement principal : [squat / bench / deadlift / overhead press]
- Point faible observe : [sortie du trou / sticking point milieu / verrouillage / perte de gainage / vitesse]
- Morphologie utile : [long femur, bras longs, buste court, etc.]
- Materiel : [liste]
- Douleurs ou restrictions : [liste]
- Historique des variantes deja essayees : [liste]
Propose :
1. Les 3 variantes les plus pertinentes pour mon cas.
2. Pourquoi chacune a du transfert.
3. La variante a eviter dans mon contexte.
4. Comment integrer ces variantes sur 4 semaines.
5. Un indicateur pour savoir si la variante fonctionne vraiment.
Classe la reponse de la plus utile a la moins utile.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are a strength coach who selects lift variations only from weak-point logic and expected transfer, not novelty.
My case:
- Main lift: [squat / bench / deadlift / overhead press]
- Observed weak point: [out of the hole / mid-range sticking point / lockout / bracing loss / speed]
- Useful anthropometry: [long femurs, long arms, short torso, etc.]
- Equipment: [list]
- Pain or restrictions: [list]
- Variations already tried: [list]
Propose:
1. The 3 most relevant variations for my case.
2. Why each one transfers.
3. The variation I should avoid in my context.
4. How to integrate these variations over 4 weeks.
5. One indicator to know whether the variation is actually working.
Rank the answer from most useful to least useful.
Prompt F7 — Diagnostic d'un plateau au squat
Titre : Plateau squat — diagnostic avant de tout changer
Contexte d'utilisation : A utiliser quand le squat ne monte plus depuis plusieurs semaines et que le pratiquant veut distinguer surcharge mal dosee, faiblesse technique, fatigue ou probleme de selection d'exercices.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach expert du squat. Mon objectif est de comprendre pourquoi mon squat stagne et quoi changer en premier.
Donnees :
- 1RM estime actuel : [X]
- Historique 6 a 8 semaines : [series, reps, charges, sensations]
- Frequence squat : [X]
- Point de blocage : [descente, rebond, sortie du trou, milieu, fin]
- Assistance actuelle : [liste]
- Fatigue generale : [basse / moyenne / haute]
- Sommeil / stress / douleur : [description]
Analyse mon plateau et donne :
1. Le diagnostic principal.
2. Les 2 hypotheses secondaires.
3. Ce qu'il faut garder absolument.
4. Ce qu'il faut modifier immediatement sur volume, intensite, frequence, technique ou assistance.
5. Un protocole test sur 3 semaines pour verifier que le bon levier a ete choisi.
Ne me donne pas 10 solutions. Donne une hierarchie claire des decisions.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are a squat specialist. My goal is to understand why my squat is stalled and what to change first.
Data:
- Current estimated 1RM: [X]
- Last 6 to 8 weeks: [sets, reps, loads, feel]
- Squat frequency: [X]
- Sticking point: [descent, rebound, out of the hole, mid-range, finish]
- Current assistance work: [list]
- Overall fatigue: [low / medium / high]
- Sleep / stress / pain: [description]
Analyze the plateau and give me:
1. The primary diagnosis.
2. The 2 secondary hypotheses.
3. What must absolutely stay.
4. What to change immediately regarding volume, intensity, frequency, technique, or assistance.
5. A 3-week test protocol to verify the chosen lever.
Do not give me 10 solutions. Give me a clear hierarchy of decisions.
Prompt F8 — Diagnostic d'un plateau au bench press
Titre : Plateau bench — force de poussée, trajectoire ou fatigue ?
Contexte d'utilisation : A utiliser quand le bench stagne, que la barre ralentit toujours au meme endroit ou que le pratiquant ne sait plus si le probleme vient du volume, de la frequence ou de la technique.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach specialise bench press. Je veux comprendre mon plateau et corriger la cause dominante.
Voici mes informations :
- Bench actuel : [X]
- Frequence bench : [X fois/semaine]
- Historique recent : [description]
- Point de blocage : [sortie poitrine / milieu / verrouillage]
- Largeur de prise : [X]
- Variantes deja utilisees : [pause, close grip, pin press, incline, etc.]
- Douleurs : [epaule / coude / poignet / aucune]
- Volume triceps, dos et pecs actuel : [description]
Fournis :
1. Le diagnostic prioritaire.
2. Le type de benchers auquel je ressemble le plus selon mes donnees.
3. Les 3 ajustements les plus utiles sur 4 semaines.
4. La meilleure variante principale et la meilleure assistance secondaire.
5. Le signal qui prouvera que le bench repart dans le bon sens.
Sois concret et tres specifique au bench.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are a bench press specialist. I want to understand my plateau and fix the dominant cause.
My information:
- Current bench: [X]
- Bench frequency: [X times/week]
- Recent history: [description]
- Sticking point: [off the chest / mid-range / lockout]
- Grip width: [X]
- Variations already used: [pause, close grip, pin press, incline, etc.]
- Pain: [shoulder / elbow / wrist / none]
- Current triceps, back, and pec volume: [description]
Provide:
1. The main diagnosis.
2. The type of bencher I most resemble from my data.
3. The 3 most useful adjustments over 4 weeks.
4. The best main variation and best secondary assistance move.
5. The signal that proves bench is moving in the right direction again.
Be concrete and highly bench-specific.
Prompt F9 — Diagnostic d'un plateau au deadlift
Titre : Plateau deadlift — fatigue, technique ou mauvais dosage ?
Contexte d'utilisation : A utiliser quand le deadlift plafonne, devient trop couteux nerveusement ou perturbe toute la semaine d'entrainement.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach expert deadlift. Tu dois diagnostiquer pourquoi mon deadlift stagne ou me crame disproportionnellement.
Mon contexte :
- Style de tirage : [conventionnel / sumo]
- 1RM estime : [X]
- Frequence deadlift : [X]
- Variantes utilisees : [liste]
- Point de blocage : [depart, sous les genoux, verrouillage]
- Niveau de fatigue apres la seance : [faible / moyen / eleve / tres eleve]
- Impact sur squat et reste de la semaine : [description]
- Etat du bas du dos / hanches / adducteurs : [description]
Donne-moi :
1. Le diagnostic principal.
2. La vraie question a regler en premier.
3. Le type de variation a utiliser ou a retirer.
4. Une strategie sur 3 semaines pour baisser le cout fatigue tout en gardant de la progression.
5. Les indicateurs qui montreront que le deadlift redevient productif.
Fais ressortir le rapport benefice / cout de chaque decision.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are a deadlift specialist. Diagnose why my deadlift is stalled or disproportionately draining.
My context:
- Pulling style: [conventional / sumo]
- Estimated 1RM: [X]
- Deadlift frequency: [X]
- Variations used: [list]
- Sticking point: [off the floor, below the knee, lockout]
- Fatigue after the session: [low / medium / high / very high]
- Impact on squat and the rest of the week: [description]
- Lower back / hip / adductor status: [description]
Give me:
1. The main diagnosis.
2. The real issue that must be solved first.
3. The type of variation to use or remove.
4. A 3-week strategy to lower fatigue cost while preserving progress.
5. The indicators showing deadlift is productive again.
Highlight the cost-to-benefit ratio behind each decision.
Prompt F10 — Deload ou simple ajustement ?
Titre : Faut-il couper la charge, le volume ou juste respirer ?
Contexte d'utilisation : A utiliser quand la fatigue monte mais que le pratiquant ne sait pas s'il faut vraiment deload, reduire le volume, garder l'intensite, ou simplement calmer les accessoires.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach force charge de decider si je dois deloader ou simplement ajuster le programme.
Voici mes signaux :
- Performance sur 2 semaines : [en hausse / stable / en baisse]
- Motivation : [X/10]
- Sommeil : [X heures]
- Courbatures persistantes : [oui/non]
- Douleurs articulaires : [liste]
- Vitesse de barre percue : [mieux / identique / plus lente]
- RPE reel vs prevu : [description]
- Stress hors salle : [faible / modere / eleve]
Prends une decision parmi ces 4 options :
1. Deload complet.
2. Reduction du volume uniquement.
3. Maintien du volume mais baisse des intensites.
4. Continuer normalement.
Justifie la decision, puis donne :
- le plan sur 7 jours,
- ce qu'il faut surveiller,
- le critere de retour a une charge normale.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are my strength coach deciding whether I need a deload or just a program adjustment.
Here are my signals:
- Performance over the last 2 weeks: [up / stable / down]
- Motivation: [X/10]
- Sleep: [X hours]
- Persistent soreness: [yes/no]
- Joint pain: [list]
- Perceived bar speed: [better / same / slower]
- Actual vs planned RPE: [description]
- Life stress: [low / moderate / high]
Choose one of these 4 options:
1. Full deload.
2. Volume reduction only.
3. Keep volume but lower intensities.
4. Continue normally.
Justify the choice, then give:
- the 7-day plan,
- what to monitor,
- the criterion for returning to normal loading.
Prompt F11 — Retour progressif après douleur épaule ou coude
Titre : Revenir aux mouvements de poussée sans faire l'idiot
Contexte d'utilisation : A utiliser apres une irritation mineure de l'epaule ou du coude, quand il faut reconstruire la tolerance sans couper toute progression.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach force prudent. Tu ne remplaces pas un professionnel de sante, mais tu dois m'aider a restructurer mes seances de poussee apres une douleur mineure.
Mon cas :
- Zone concernee : [epaule / coude]
- Douleur actuelle : [0 a 10]
- Mouvements douloureux : [liste]
- Mouvements toleres : [liste]
- Objectif : [reprendre bench / dips / overhead press / volume haut du corps]
- Niveau : [X]
- Acces soins / diagnostic : [oui/non]
Construis :
1. Les mouvements a suspendre temporairement.
2. Les variantes tolerees a tester en premier.
3. Une progression de reprise sur 3 semaines.
4. Les limites de douleur acceptables pendant la seance.
5. Les signes qui imposent de stopper et consulter.
Sois conservateur, graduel et tres clair dans les limites.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are a cautious strength coach. You do not replace a healthcare professional, but you must help me restructure my pressing work after minor shoulder or elbow pain.
My case:
- Area: [shoulder / elbow]
- Current pain: [0 to 10]
- Painful movements: [list]
- Tolerated movements: [list]
- Goal: [return to bench / dips / overhead press / upper-body volume]
- Level: [X]
- Access to care / diagnosis: [yes/no]
Build:
1. The movements to temporarily stop.
2. The tolerated variations to test first.
3. A 3-week return progression.
4. Acceptable pain limits during the session.
5. The signs that mean stop and seek professional care.
Be conservative, gradual, and very clear about the limits.
Prompt F12 — Retour progressif après douleur genou, hanche ou bas du dos
Titre : Reprendre squat et tirages sans casser la suite du cycle
Contexte d'utilisation : A utiliser apres une douleur mineure du membre inferieur ou du bas du dos afin de reintroduire les patterns lourds sans re-aggraver la situation.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach force specialise reprise progressive des patterns lourds. Tu dois organiser ma reprise apres une douleur legere a moderee du genou, de la hanche ou du bas du dos.
Mon contexte :
- Zone : [genou / hanche / bas du dos]
- Douleur actuelle : [0 a 10]
- Gestes aggravants : [liste]
- Gestes toleres : [liste]
- Niveau : [X]
- Objectif principal : [revenir au squat / deadlift / split squat / force generale]
- Materiel disponible : [liste]
Fournis :
1. Les mouvements a eviter temporairement.
2. Les patterns de remplacement les plus utiles.
3. Une progression en 3 etapes : reintroduction, recharge, reconsolidation.
4. Les bornes de volume et d'intensite a ne pas depasser.
5. Le signal qui autorise le retour au mouvement principal.
Ne sois pas heroique. Je veux une progression credible.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are a strength coach specialized in progressive return to heavy patterns. Organize my return after mild to moderate knee, hip, or low-back pain.
My context:
- Area: [knee / hip / low back]
- Current pain: [0 to 10]
- Aggravating movements: [list]
- Tolerated movements: [list]
- Level: [X]
- Main goal: [return to squat / deadlift / split squat / general strength]
- Available equipment: [list]
Provide:
1. The movements to temporarily avoid.
2. The most useful substitute patterns.
3. A 3-step progression: reintroduction, reloading, reconsolidation.
4. Volume and intensity limits not to exceed.
5. The signal that allows return to the main lift.
Do not be heroic. I want a credible progression.
Prompt F13 — Journée assistance et hypertrophie utile à la force
Titre : Accessoires utiles — pas du remplissage
Contexte d'utilisation : A utiliser pour construire une seance assistance qui nourrit vraiment les lifts principaux au lieu d'ajouter de la fatigue gratuite.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach powerbuilding intelligent. Cree une seance assistance / hypertrophie qui soutient mon objectif de force au lieu de juste me fatiguer.
Mon contexte :
- Lift prioritaire : [squat / bench / deadlift / overhead press]
- Point faible principal : [liste]
- Groupe musculaire sous-developpe : [liste]
- Jours deja charges dans la semaine : [description]
- Temps disponible : [X minutes]
- Materiel : [liste]
Construis une seance de 45 a 75 minutes avec :
1. 4 a 6 exercices maximum.
2. L'ordre optimal.
3. Les series / reps / temps de repos.
4. L'intention de chaque exercice.
5. Les exercices a retirer si la recuperation devient limitee.
Je veux une seance dense, utile et facile a maintenir pendant plusieurs semaines.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are an intelligent powerbuilding coach. Create an assistance / hypertrophy session that supports my strength goal instead of just adding useless fatigue.
My context:
- Priority lift: [squat / bench / deadlift / overhead press]
- Main weak point: [list]
- Underdeveloped muscle group: [list]
- Days already hard in the week: [description]
- Available time: [X minutes]
- Equipment: [list]
Build a 45-to-75-minute session with:
1. 4 to 6 exercises maximum.
2. The optimal order.
3. Sets / reps / rest times.
4. The intent of each exercise.
5. The exercises to remove first if recovery gets limited.
I want a dense, useful session that I can sustain for several weeks.
Prompt F14 — Pic de forme et semaine de test
Titre : Tester fort sans arriver cuit
Contexte d'utilisation : A utiliser avant un test 1RM, une competition locale, ou une seance de verification de progression pour organiser la baisse de fatigue et le choix des tentatives.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es un coach de force charge de preparer ma semaine de peak et mon jour de test.
Contexte :
- Lift(s) a tester : [liste]
- Date du test : [date]
- Niveau : [intermediaire / avance]
- Historique des 4 dernieres semaines : [description]
- Etat actuel : [frais / normal / fatigue]
- Nombre de seances possibles avant le test : [X]
- Objectif : [nouveau PR / validation technique / competition]
Fournis :
1. Une strategie de taper sur 5 a 7 jours.
2. Les dernieres expositions lourdes a conserver ou supprimer.
3. La reduction de volume recommandee.
4. Une strategie de tentatives le jour J : premiere, deuxieme, troisieme.
5. Les erreurs psychologiques et logistiques a eviter.
Je veux maximiser mes chances de bon test sans sur-jouer le jour J.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are a strength coach preparing my peak week and test day.
Context:
- Lift(s) to test: [list]
- Test date: [date]
- Level: [intermediate / advanced]
- Last 4 weeks of training: [description]
- Current state: [fresh / normal / fatigued]
- Number of sessions available before the test: [X]
- Goal: [new PR / technical validation / meet]
Provide:
1. A 5-to-7-day taper strategy.
2. Which final heavy exposures to keep or remove.
3. The recommended volume reduction.
4. A test-day attempt strategy: opener, second, third.
5. The psychological and logistical mistakes to avoid.
I want to maximize my chance of a strong test without forcing the day.
Prompt F15 — Revue hebdomadaire et autoregulation
Titre : Ajuster la semaine suivante comme un coach
Contexte d'utilisation : A utiliser chaque fin de semaine pour transformer les sensations et les performances en decisions concretes sur la semaine suivante.
🇫🇷 VERSION FRANÇAISE
Tu es mon coach force et tu dois faire la revue de ma semaine pour ajuster la suivante intelligemment.
Voici mes donnees :
- Seances realisees : [liste]
- Charges / reps / RPE : [liste]
- Sensations techniques : [liste]
- Fatigue percue : [X/10]
- Sommeil moyen : [X]
- Douleurs : [liste]
- Mouvement(s) qui montent : [liste]
- Mouvement(s) qui coincent : [liste]
Transforme ces donnees en decisions :
1. Ce qui a bien fonctionne.
2. Ce qui a coute trop cher.
3. Ce qu'on garde identique.
4. Ce qu'on monte, baisse ou remplace.
5. La consigne prioritaire de la semaine prochaine.
Je veux une reponse orientee decision, avec un plan d'ajustement simple par lift.
🇬🇧 ENGLISH VERSION
You are my strength coach and must review my week to adjust the next one intelligently.
Here is my data:
- Sessions completed: [list]
- Loads / reps / RPE: [list]
- Technical feel: [list]
- Perceived fatigue: [X/10]
- Average sleep: [X]
- Pain: [list]
- Lift(s) improving: [list]
- Lift(s) stalling: [list]
Turn this into decisions:
1. What worked well.
2. What cost too much.
3. What stays the same.
4. What goes up, down, or gets replaced.
5. The top coaching instruction for next week.
I want a decision-oriented answer with a simple adjustment plan for each lift.